Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/frei-predsoutezni-trenink

________________________________________________________________

V dnešním článku Vám prozradím můj dlouho utajovaný:-) Freiův předsoutěžní trénink, díky kterému jsem byl schopný i v dietě přibírat svalovou hmotu a přitom maximálně vyrýsoval. Tento trénink spojuje totiž dva požadavky, které jsou potřebné k dosažení maximální možné závodní formy – udržení svalové hmoty těžkými váhami a velkým objemem tréninku v průběhu diety a dostatek cviků na „vyrýsování“ a „napruhování svalů“. Je to podobný princip jako v „těžko – lehkém“ splitu, avšak trénink je rozložen na 5 dní v týdnu a je v něm daleko větší tréninkový objem, což nám pomůže v dietě jednak spálit přebytečné tuky (daleko vyšším energetickým výdejem) a přitom udržet svalovou hmotu a každé partii se věnovat ještě více. Musíte si na tomto místě ale uvědomit, že vyrýsování jako takové není o nějakém „rýsovacím tréninku“ za použití kladek a vysokého počtu opakování, ale o dietě. Naopak těžké váhy dají svalu potřebnou hustotu, tvrdost, příčné pruhy apod. – kdybyste založili předsoutěžní trénink v dietě jen na lehkých váhách izolovaných cviků (např. kladky), vaše svaly by byly ploché a vyhlazené. Proto je důležité použít v dietě těžké váhy, i když pochopitelně to bude daleko méně příjemnější než před Vánoci uprostřed objemu:-). Tento trénink tedy budete cvičit ihned po Deload-GVT fázi v únoru až do zhruba 4 týdnů před soutěží, kdy dojde k drobným úpravám ve zvolených cvicích a dojde k zařazení intenzifikačních technik (tréninkové schéma je však stejné). Je to sestavené a léty ozkoušené tak, tak aby vše navazovalo, vycházelo a tělo se stíhalo regenerovat (např. podle mě není dobré cvičit jeden den těžký dřep a ihned další těžký MT kvůli páteři a vzpřimovačům).

Tréninkové schéma:
Po : nohy, lýtka
Út : prsa, triceps, břicho
St : záda, hamstringy, biceps
Čt : volno
Pá : nohy, prsa, lýtka, břicho
So : záda, ramena, hamstringy
Ne : volno

Nyní konkrétní rozpis (od února do 4 týdnů před závody):

Pondělí – nohy, lýtka:
Dřep – 8 sérií po 15, 12, 10, 8, 6, 4, 3, 15 opakováních / 8 sérií po 6 (viz. poznámky dále)
Předkopávání – 3 série po 12-15 opakováních
Výpady (s velkou činkou na ramenou) – 3 série po 30 opakováních (na každou nohu tedy 15)

Výpony vstoje (lýtka) – 6 sérií po 10-15 opakováních

Rotoped 10-15min

_____________________________

Úterý – prsa, triceps, břicho:
Benchpress – 8 sérií po 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 / 8 sérií po 6 (viz. poznámky dále)
Pullover s jednoručkou – 4 série po 12, 12, 10, 8

Francouzský tlak obouruč s jednoručkou za hlavu v sedě – 5 sérií po 15, 12, 10, 8, 6
Stahování kladky s úzkým úchopem (lokty u těla) – 3 série po 12-15

Břicho

_____________________________

Středa – záda, hamstringy, biceps:
MT – 8 sérií po 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 / 8 sérií po 6 (viz. poznámky dále)
Stahování horní kladky s berany (tzn. místo tyče zaháknete berany se kterými jedete veslování) – 4 série po 12

Zdvihy velké činky vstoje – 5 sérií po 15, 12, 10, 8, 6
Spodní kladka jednoruč koncentrovaně (biceps) – 3 série po 12-15

Rotoped 10-15 min

_____________________________

Pátek – nohy, prsa, lýtka, břicho:
Legpress – 5 sérií po 15, 12, 10, 10, 10
Předkopávání – 4 série po 12-15

Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 5 sérií po 15, 12, 10, 10, 8
Protisměrné kladky – 4 série po 12-15

Výpony v sedě (lýtka) – 4 série po 12-15

Břicho

_____________________________

Sobota – záda, ramena, hamstringy:
Přítahy velké činky v předkolu podhmatem – 5 sérií po 12, 10, 10, 8, 8
Shyby nadhmatem naširoko – metoda 60 opakování (popř. 75, 100, viz. poznámky dále)

Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 4 série po 12, 12, 10, 8
Upažování s jednoručkami vstoje – 3 série po 12
Vytahování spodní kladky v předklonu jednoruč (zadní delty) – 3 série po 12

Zakopávání – 4 série po 12

Rotoped 10-15min

_____________________________

Poznámky (důležité!!!):

1) zapomeňte na cheating, neriskujte v dietě zranění; provedení všech cviků je metodou pyramidy – s další sérií a menším počtem opakování se přidává pokaždé váha až se dostanete na vaše maxima pro 2-3 opakování u těžkých cviků (dřep, bench, MT); poslední sérií, kde je najednou opět 12-15 opakování, se myslí pochopitelně s lehčí váhou, abyste sval „napumpovali“ a pěkně prokrvili, zlepší to regeneraci.
2) Necvičte maximálky těžkých cviků (Po, Út, St) každý týden – jeden týden cvičte pyramidu až dojdete na maximálku pro 2-3 opakování a další týden místo maximálek cvičte velký tréninkový objem – všech 8 sérií po 6 s tou samou váhou se kterou normálně provádíte 10 opak (např. na dřepu začínám první pracovní sérii 15x 80kg a končím 7.sérií s 160kg pro 3 opakování, tak někde mezi je ta váha pro 10 opak – pro mě to bylo 110kg) – je to kvůli tomu, že v dietě je regenerace přece jen pomalejší a nejde cvičit každý týden maximální váhy
3) Metoda 60 opakování na shybech je perfektní, jde o to, že si řeknete, že uděláte 60 shybů – v 1. sérii uděláte možná 12, v další 10, ve třetí sérii už jen 8 – to je 30 opakování, další série už ale půjdou více ztěžka – po 6, 5, 4 opakováních…Nemá smysl nějak cheatovat či dělat neúplný rozsah cviku – pokud nemůžete už udělat ani 5, udělejte prostě 4…To vše až do celkového počtu 60 opakování, resp. 75 (popř. 100) pro trénovanější
4) Ruce a ramena hledáte 2x týdně v rozpisu marně – jsou to pomocné partie, které zabírají u všech cviků na vršek – jednak biceps dostane pěkně zabrat v sobotním tréninku zad těžkými přítahy podhmatem a shyby, triceps to samé z tlaků, o ramenou nemluvě.
5) Vše cvičte skutečně technicky, musíte svaly cítit. Znovu připomínám, rozpis počítá s tím, že jako závodníci automaticky provedete před každým cvikem 1-2 rozcvičovací série.