Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/trenink-odpocinkove-faze-deload

________________________________________________________________

GVT neboli German Volume Training je trénink založený na provedení 1 základního cviku na partii v 10 sériích po 10 opakováních se stejnou „rozcvičovací“ váhou v každé sérii – udává se 55% maxima, ale dá se to zjistit i jako váha, se kterou uděláte 20 opakování – např. na bench 60kg – fígl všeho je v tom, že těch deset opakování provádíte tempem 4020 (v případě benche 4 sekundy spouštíte činku na hrudník (negativní fáze), bez zastavení činku zvednete rychlejším 2sekundovým pohybem do počáteční polohy (pozitivní fáze) a bez zastavení začnete další opakování) – legrace je v tom, že prvních několik sérií je pohodička, ovšem u 6.série začnete cítit peklo:-), těch „rozcvičovacích“ 60kg na benchi nehorázně ztěžkne a opravdu nic jiného nepálí jako tohle…
Ovšem z hlediska kulturistické přípravy na závody nepovažuji tento trénink za plnohodnotný a dostačující na to, aby se cvičil 6 týdnů z přípravy. Přece jen těch 60kg na bench při ultratechnickém tempu je na týden, dva skvělá změna a např. právě po Kortem (viz. dále) doslova šok a svaly na ní budou perfektně reagovat, ale nevěřím tomu, že by tak lehká váha svaly dostatečně procvičila v horizontu 6 týdnů. Proto tento trénink beru jen jako skvělou „Deload fázi“, která nezatěžuje šlachy, vazy ani klouby a přitom svaly velmi šokuje.

Obvykle se cvičí 3 tréninky v týdnu, každá partie se procvičí jen 1x týdně – tzn. nízká frekvence, ale vysoký tréninkový objem – 10 sérií x 10 opakování, styl tréninku – ultratechnické tempo provedení cviků 4020…

Výsledné schéma by mohlo vypadat takto (každý cvik 10x10) :
Po : prsa (benchpress na multipressu sklon 30º hlavou nahoru), záda (přítahy velké činky v předklonu nebo veslování)
Út : volno
St : nohy (dřep na multipressu s chodidly těsně u sebe asi 30cm před tělem – tzn. chodidla nejsou ve spodní části opakování přímo pod zadkem jak při klasickém dřepu, ale asi 30 cm před ním kolmo pod koleny), hamstringy (zakopávání), lýtka (výpony ve stoje, zde pojedete 5 sérií po 20 opakováních)
Čt : volno
Pá : biceps (s EZ činkou na Scottově lavici, tzn. s oporou loktů), triceps (francouzský tlak v leže s EZ), ramena (tady, stejně jako u lýtek, malá změna – pojedete jen 3x10 rozpažky v sedě a 3x10 rozpažky v předklonu), břicho dle libosti
So : volno
Ne : volno

Pokud to pojedete skutečně technicky předepsaným tempem, tak si projdete očistcem, ale výsledný šok pro svaly za to stojí. (každá série Vám zabere 60s – svaly budou daleko déle pod zatížením, než při běžném stylu tréninku). Tyto principy se ale dají použít pro pestrost i v běžném tréninku, jak si ukážeme dále.