Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/korte

______________________________________________________________

Ještě dříve, než se začnete chytat za hlavu při pohledu na konkrétní tréninkový rozpis „Korte“, který zrovna nekypí vysokým počtem cviků i sérií, si musíme vysvětlit důležitou věc. Pamatuji se, jak jsem se honil za dokonalou symetrií a považoval se mezi dorostenci za její synonymum a cvičil proto x cviků na každou partii v domnění, že abych měl symetrickou postavu, musím svaly procvičovat ze všech stran, úhlů, poloh, 4-5 rozličnými cviky v tréninku apod. Jak je ale tedy možné, že poslední rok (s výjimkou tréninku před soutěží, tzn. poslední 2-3 měsíce) jsem cvičil např. na záda jen mrtvý tah a kromě toho, že mi zádové svaly ještě vyrostly a získaly díky vyšším použitým váhám i kvalitní hustotu, zůstaly stejně tvarované? Necvičil jsem žádné přítahy, stahování, shyby, veslování apod. Jak je to možné? Je to tím, že tvar svalu je dán geneticky. Nevěříte? Podívejte se na Arnolda, na jeho fotky z ranných let, kde pózuje biceps – vidíte tam ten slavný vrcholek, který měl úplně stejný tvar jak v době největší slávy? Jak je to možné, když v raných létech neznal ani Weidera ani tzv. „Weiderovy principy“ jako princip vrcholové kontrakce, princip izolace, apod. – tak často na vrcholek bicepsu doporučované. Tím netvrdím, že není potřeba např. na vrchní prsa zařadit pravidelně i benchpress na nakloněné lavici. Také netvrdím, že Korte by byl vhodný trénink na celý rok kulturistické předsoutěžní přípravy. Co ale tvrdím a sám si vyzkoušel je, že pro nás to na 4 týdny v objemové přípravě bude maximálně produktivní trénink bez ohledu na fakt, že se bude cvičit jen jeden cvik na partii. Věřte mi, že Vám to za 4 týdny na symetrii rozhodně neubere.

Korte

Předem musím upozornit, že jsem si tento trénink malinko poupravil, aby se hodil do kulturistické přípravy. Je to totiž původně powerlifterský trénink zaměřený na nabrání masa – a tento požadavek Korte na výsost splňuje, jak jsem již psal, je to nejlepší objemový trénink, který jsem kdy cvičil a v nabraných kilogramech se mu nic jiného nevyrovná.
Je to hlavně díky tomu, že „full-body“ tréninky (tréninky, kde se procvičí celé tělo v jednom tréninku) mají nejlepší hormonální odpověď a díky jejich zvýšené produkci začne tělo budovat svalové objemy. Nemluvě o již zmiňovaném šoku, kdy po x letech procvičení partie jen jednou týdně, procvičíte každou 3x týdně. Jak známo, svaly rostou 24-36h po tréninku (svalová rozbolavělost klidně i 4 dny po tréninku s tím nemá nic společného!) a proto je procvičení partie jen jednou týdně naprosto nedostatečné. (pochopitelně to bude jiné v NEnaturální přípravě, kdy se zvýšené množství hormonů nestimuluje jen tréninkem, ale mnohonásobně více se dodává „zvenčí“ – ale i tak se lepších výsledků dosáhne při procvičení partie víckrát týdně).
Základem všeho je provedení základních cviků (benchpress, dřep, mrtvý tah) v 5 sériích po 5 opakováních se 70% maxima (tzn. se 70% maximální váhy pro jedno opakování – pokud je vaše „maximálka“ na bench 100kg, tak v Kortem začnete se 70kg)…
Nejlepší zkušenost mám s tím, každý další týden přidávat 2,5kg na benchpressu a 2,5-5 kg na dřepu a mrtvém tahu (dále jen MT). Jinak celý týden cvičit ty 3 tréninky se stejnou váhou ve všech sériích.

Rozpis vypadá následovně (každý den se soustředíme extra na jednu partii) :

Pondělí: dřep 6x6 MT 5x5 bench 5x5 doplňkové cviky 1 (2) Úterý: volno Středa: bench 6x6 dřep 5x5 MT 5x5 doplňkové cviky 2 (1) Čtvrtek: volno Pátek: MT 6x6 dřep 5x5 bench 5x5 doplňkové cviky 1 (2) Sobota: volno Neděle: volno

Doplňkové cviky : 1) - biceps s jednoručkami vstoje (4x10 na každou ruku) - triceps francouzský tlak obouruč s jednoručkou za hlavu v sedě (4x10) - břicho 2) - ramena rozpažování v sedě s jednoručkami (4x10) - lýtka výpony v sedě (4x15) - břicho Jak jste správně pochopili, tyto dvě varianty doplňkových cviků se střídají ob trénink, takže zatímco 1.týden v pondělí cvičíte variantu 1, na druhý týden Vám v pondělí vycházejí doplňkové cviky 2

Rady :
1) cvičte těch 5 opakování maximálně technicky, zvolte tempo 2010, rozhodně to neprovádějte rychleji
2) pokud jste nebyli dosud zvyklí cvičit MT (natož 3x týdně), může se stát, že Vás v průběhu týdnů začnou bolet vzpřimovače (spodní záda), proto pak jeden den v týdnu nahraďte MT 5x5 za shyby 6x6 opět s velmi technických provedením v plném rozsahu opakování!!! Takže se spusťte až hezky dolů a nahoře až po bradu:-)!
3) rozhodně váhy nepřestřelte – 1.trénink si budete říkat, jak to bylo lehké a druhý den budete možná vykolejení z toho, že Vás procvičovaná partie den po tréninku nebolí jako obvykle (ale ta svaly nebuduje!), jenže za 2-3 týdny budete pekelně cítit, že síla tohoto tréninku tkví ve vysoké frekvenci tréninků, kdy každou partii odtrénujete 3x týdně
4) hamstringy v rozpisu hledáte marně, nikdy jsem tuto partii tak nezlepšil jako od té doby, co cvičím technicky MT

O výživě budu mluvit teprve potom, co dokončíme všechny články o trénincích, ale pochopitelně základem všeho je kvalitně jíst a u tohoto tréninku to platí dvojnásob. Ektomorfové zde zaznamenají určitě jejich největší přírůstky, proto jim doporučuji jíst vyloženě hodně (byť méně kvalitně:-). Ostatním také hodně, ale i kvalitně – jsme v přípravě na závody!!!

V příštím článku si rozepíšeme kulturistický těžko – lehký split.