Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/trenink-pred-soutezi

________________________________________________________________

Dnes se podíváme na rozpis tréninku pro období 4 týdnů bezprostředně před soutěží a pak na trénink v superkompenzaci. Mění se to ze dvou důvodů – jednak jste s blížící se soutěží daleko více náchylnější na zranění a nemá smysl riskovat cvičení s maximálními váhami na volných činkách a zadruhé dojde k zařazení intenzifikačních technik pro maximální vyřezání svalů.

Jak jsem již řekl minule, tréninkové schéma je téměř stejné :
Pondělí : nohy, lýtka
Úterý : prsa, triceps, břicho
Středa : záda, hamstringy, biceps
Čtvrtek : volno
Pátek : nohy, ramena, lýtka, břicho
Sobota : záda, prsa, hamstringy
Neděle : volno

Avšak konkrétní rozpis se opravdu liší a dojde k zařazení intenzifikačních technik, označených řeckou abecedou (viz. intenzifikační techniky pod každým tréninkovým dnem)

_____________________________

Pondělí – nohy, lýtka :
Dřep na multipressu – 6 sérií po 15, 12, 10, 8, 6, 6+6 (α) opakováních
Předkopávání – 3 série po 8+8 (β) opakováních
Výpady (s velkou činkou na ramenou) – 3 série po 30 opakováních (na každou nohu tedy 15)

Výpony vstoje (lýtka) – 4 série po 5+5+5+5+5 (γ)

Rotoped 10-20min

Intenzifikační techniky :
α – při poslední sérii provedete oněch 6 opakování s maximální možnou váhou (např. 130kg) a ihned poprosíte sparinga, aby vám sundal kotouče (např. na 80 kg) a s tím provedete ještě dalších 6 kvalitních opakování
β – provedete 8 těžkých ale technických! opakování předkopávání se stop-pausou nahoře při propnutí stehen (např. se 45kg), na okamžik váhu položte (ale nohy nechte v přístroji!), sparing vám bleskově naloží méně cihliček (např. 25kg) a vy ultraprecizní technikou pomalým tempem odcvičíte požadovaných dalších 8 opakování i kdyby měli být poslední 3-4 pouze negativní
γ – stoupněte si do stroje a proveďte 5 precizních těžkých opakování v plném rozsahu opakování:-) a na vteřinku zátěž položte, sparing mezitím naloží o 10-15kg méně, vy dáte dalších 5, zase ubrat o 10-15kg méně cihliček, zase 5 opakování…až to bude těch 25 opakování

_____________________________

Úterý – prsa, triceps, břicho :
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 6 sérií po 12, 10, 8, 6+6, 6+6, 6+6 (α)
Protisměrné kladky – 4 série po 8+8 (β)

Benchpress úzkým úchopem (lokty u těla) – 5 sérií po 12, 10, 8, 6+8, 6+8 (γ)
Triceps s lanem (za hlavou, tzn.stojím k cihličkám zády) – 3 série po 12-15

Břicho

Intenzifikační techniky :
α – při maximální váze pro 6 kvalitních opakování v celém rozsahu (např. 35kg jednoručky) provedete 6 opakování, ihned činky položíte a chytnete lehčí (např. 20kg jednoručky) a provedete dalších 6 ještě pomalejších a techničtějších opakování
β – všechny série provedete tak, že si naložíte nejvyšší možnou váhu pro 8 opakování (např. 40kg), provedete je, rychle snížíte váhu cihliček na např. 20kg i ihned téměř bez pauzy odjedete dalších 8 opakování
γ – opět odcvičíte 6 technických opakování (lokty u těla!) s nejvyšší možnou váhu (např. 70kg) a rychle sundáte na jedné straně 10kg, sparing na druhé straně to samé a ihned se vrátíte pod činku a provedete dalších 8 technických opakování

_____________________________

Středa – záda, hamstringy, biceps :
MT – 6 sérií po 15, 12, 10, 8, 6, 4
Veslování – 3 série po 12
Pull-over s horní kladkou – 3 série po 12-15 (α)

Střídavé zdvihy jednoruček vstoje– 5 sérií po 15, 12, 10, 8, 6 (na každou ruku)
Přítahy spodní rovné kladky (úzký úchop) vstoje – 3 série po 8+8 (β)

Rotoped 10-20min

Intenzifikační techniky :
α – tady nejde přímo o intenzifikační techniku, ale o popis cviku – předpokládám, že to ne všichni znáte. Jelikož v tomto tréninku už nemáme pullover u tréninku prsou a takový cvik je potřebný pro pěkně vysekané serratusy, zařadíme tento cvik, který je rovněž výborný na „Véčko“ neboť skvěle procvičí a zvýrazní latissimy do základního postoje na závodech. Cvik se provádí tak, že se postavíte před klasickou horní kladku na záda, chytnete jí o něco šíř než jsou vaše ramena a lehce pokrčenými lokty takto vstoje přitáhnete kladku až k pasu – v loktech se vůbec nehýbete, na konci opakování stáhnete k sobě lopatky. Musíte použít lehčí váhu, je to o technickém provedení, ne o použitých závažích.
β – jak asi dobře tušíte, zde je zase stejný princip – prvních 8 opakování technicky s co možná nejvyšší váhou (např. 62,5 kg – celý náš stojan:-), uberete ihned váhu a bez přestávky odcvičíte dalších 8 opakování např. s 35kg – důraz na technické provedení a zastavení pohybu na vrcholu kontrakce.

_____________________________

Pátek – nohy, ramena, lýtka, břicho :
Hacken dřepy na multipressu – 4 série po 15, 12, 12, 10 (α)
Legpress – 3 série po 12 opak (β)
Předkopávání – 3 série po 8+8

Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 3 série po 10
Upažování s jednoručkami vstoje – 3 x Triset s jednoručkami 12,5kg, 10kg, 7,5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Upažování s jednoručkami v předklonu – 3 série po 12

Výpony v sedě (lýtka) – 4 série po 8+8+8 (γ)

Břicho

Intenzifikační techniky :
α – provedení jak jsem popisoval u GVT – stoupnete si pod činku multipressu jako na normální dřep, uděláte krok dopředu o cca 30cm, takže při spodní části opakování budou vaše chodidla kolmo pod koleny a ne pod zadkem jako při klasickém dřepu, chodidla navíc mějte co nejvíce u sebe (tedy ne na šířku ramen jako při klasickém dřepu); navíc tady se nebudou dělat klasická celá opakování až nahoru, ale v momentě, kdy jsou ve vrchní fázi cviku kolena stále ještě pokrčená ihned začnete bez jakékoliv pauzy či zastavení další opakování, naopak v dolní fázi pohybu jděte co nejníže a také tam nepauzujte a ihned pokračujte v opakování.
β – tady oproti klasické verzi provedení dejte zase chodidla co nejblíže k sobě, v horní fázi kolena nepropínejte a bez stop-pauzy začněte další opakování, naopak dole jděte co nejníž, až se koleny dotknete hrudníku – samozřejmě budete muset použít poněkud lehčí zátěž, ale výsledný pocit (rozuměj nesnesitelná svalová bolest:-) stojí za to.
γ – i tady podobně jako v pondělí – naložíte si na výpony vaší maximální váhu pro 8 opakování a po jejich technickém! Provedení Vám ihned sparing oddělá 10 kg, zase 8 opakování, zase 10 kg sundáte a zase 8 opakování.

_____________________________

Sobota –prsa, záda, hamstringy :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º - 4 série po 1+8+6 (α)
Rozpažování s (těžkými) jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 8
Protisměrné kladky – 3 série po 12 (β)
Přítahy jednoručky s oporou o lavici – 4 série po 12, 10, 8, 8
Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem – 3 série po 12 (β)
Stahování horní kladky s berany (tzn.místo tyče zaháknete berany se kterými jedete veslování) – 3 série po 12 opak (β)
Mrtvý tah s napnutýma nohama – 4 série po 10 (γ)
Zakopávání – 3 série po 12

Rotoped 10-20 min

Intenzifikační techniky :
α – provedete 1 klasické plné opakování a posléze 8 opakování odspodu (tyč se lehce dotkne hrudníku) jen do poloviny rozsahu opakování, na okamžik pohyb zastavíte a spustíte koncentrovaně dolů a tam ihned započnete bez pauzy další opakování a až jich provedete 8, dáte tam dalších dynamických 6 opakování v plném rozsahu pohybu – na rovinu vám tady řeknu, že vám shoří prsa:-)
β – tady u protisměrných kladek, přítahů i stahování nebudete dělat žádné supersérie, ale všechny opakování budete provádět koncentrovaně s tím, že na vrcholu kontrakce sval zatnete a na sekundu podržíte v kontrakci a teprve potom budete pokračovat negativní fází daného cviku.
γ – nejlépe tento cvik provádějte na benchi tak, že si na lavičku stoupnete, chodidla máte nutně u sebe a nohy propnuté – provedete opět koncentrovaná opakování, dole díky tomu, že stojíte na lavičce můžete pustit činku až dolů a dotknout se chodidel. Ve vrchní fázi cviku se nezastavujte a ani nezaklánějte jako při provedení klasického MT.

_____________________________

Tréninkový rozpis v superkompenzaci bude v podstatě stejný (takže na jednotlivé partie dosaďte cviky z tréninku výše), jen se musí vzhledem k sobotní soutěži dodržet jiné tréninkové schéma. Hlavní věc je cvičit nohy naposledy v pondělí ráno (pokud máte problém s retencí vody, tak klidně i v neděli) a pak už na ně nesmíte v žádném případě sáhnout (ani rotoped!!!). Budou krásně odteklé a ostré.