Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/trenink-v-objemove-fazi

________________________________________________________________

Po „odpočinkové a regenerační fázi“ přichází na řadu objemová příprava od září do konce ledna.

Jak jsem již psal, jsem zastáncem toho nechat tělo pořádně odpočinout a zregenerovat, ale jakmile se rozhodnu nachystat na další rok, tak od prvního dne přípravy vše až fanaticky dodržovat a tělo co nejvíce šokovat. Avšak po dvouměsíční pauze bude tělo reagovat na cokoliv, i na trénink - z mého pohledu nejméně účinný – klasický kulturistický split. V této fázi ale najde skvělé uplatnění, tělo si zase začne zvykat na pravidelnou zátěž, naberete hned to, o co jste během odpočinkové fáze přišli, a připravíte tělo na nadcházející přetížení:).

Konkrétně by mohl vypadat takto :

Po : prsa, ramena
Út : záda, hamstringy
St : volno
Čt : biceps, triceps, břicho
Pá : stehna, lýtka
So : volno
Ne : volno

Tzn. frekvence tréninku – nízká, 1x týdně projedete každou partii; tréninkový objem – vysoký (klasicky 10-12 sérií na partii ve 3 cvicích, vše po 8-12 opakováních). Cviky na jednotlivé partie zvolte tak, jak jste dosud byli zvyklí, klidně i rozložení partií si dejte, jak jste cvičili – důležité je aby to byly 4 tréninky týdně a každá partie projetá jen 1x týdně a tréninkový objem jak jsem napsal. I styl tréninků může být takový, že většinu sérií pojedete do selhání. Série jednotlivých cviků klasicky pyramidou (v každé následující sérii přidáte váhu a nutně dáte méně opakování, ale ne méně než 8!) Tento trénink cvičte 4 týdny, řekněme tedy celé září.

Po této „startovací fázi“ objemové přípravy bude tělo nejvíce šokováno tréninkem zvaný Korte – je to nejlepší objemový trénink, který jsem kdy cvičil, skutečně se to ničemu jinému v nabraných kilogramech nevyrovná (podrobně ho představím i s přesným tréninkovým rozpisem v příštím článku). Podstatou je nízký tréninkový objem – 5 sérií po 5 opakováních na partii (a všechny série se stejnou váhou!!!), ale vysoká frekvence – všechny partie se procvičí 3x týdně, což bude pro Vaše tělo, zvyklé na procvičení partie jen 1x týdně (ač do selhání s použitím 12-15 sérií) neuvěřitelně silný impuls k růstu svalů. Výhodou tohoto tréninku je, že je sice maximálně intenzivní, ale cvičí se jen 3 dny v týdnu, takže máte dost času na jídlo:-). Tento trénink tedy budeme cvičit ihned po předešlém, vyjde nám proto na celý říjen.

Následně vložíme první „Deload“ fázi. Osobně bych volil variantu s GVT, protože po Kortem se to bude výsostně hodit díky malé frekvenci - partie se procvičí jen 1x týdně (na rozdíl od 3x týdně při kortem), obrovskému objemu - 10 sérií po 10 opakováních na partii (na rozdíl od 5 sérií po 5 opakování Korteho), odlišný tréninkový styl – tempo 4020 – jedna série po 10 opakováních Vám zabere 60sekund (na rozdíl od Korteho, kdy bylo klasické technické! tempo, např. 3010 po 5 opakováních, tedy série trvala (a svaly byly pod zatížením) 20 sekund). Vzhledem k tomu, že ale na GVT „odpočinkovou fázi“:-) nebudete zvyklí jako já a po 2 měsících tvrdého tréninku v kuse a jednom týdnu GVT budete natolik zničení, že budete cítit, že nejste natolik zregenerovaní, abyste cvičili odteď až do ledna opět v kuse, zařaďte ihned po týdnu GVT týden úplného volna a nechtě tělo „dojet“ (znovu říkám, nezapomeňte ale stále správně jíst, jako kdybyste cvičili, protože tělo musí mít dostatek živiny aby mohlo „dojet“ a připravit se na další náročný trénink).

Nyní se nacházíme na začátku druhé poloviny listopadu a Vy nyní zařadíte až do Vánoc následující kulturistický těžko – lehký split na 6 týdnů :

Klasicky se jedná o trénink AB volno AB volno volno (neboli 2 + 1 + 2 + 2). Oproti předešlému splitu v září se to však liší frekvencí - každá partie se procvičí 2x týdně (1x těžce, 1x „lehce“) i tréninkovým objemem - použitím nižšího počtu cviků i sérií. Cviky na jednotlivé partie se navíc v těžký a „lehký“ den liší. Mohlo by to tedy například vypadat takto :

Po : nohy, prsa, triceps, lýtka (těžce)
Út : záda, hamstringy, ramena, biceps, břicho (těžce)
St : volno
Čt : prsa, triceps, nohy, lýtka („lehce“)
Pá : záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho („lehce“)
So : volno
Ne : volno

Pochopitelně, pokud nemůžete začít pondělím, můžete to celé o den posunout. Můj tréninkový plán v dorostu např. vždy začínal nedělí, protože jsem den volna potřeboval v úterý. Stejně jako Korte, tak i podrobný rozpis tohoto tréninku najdete v příštím článku.

Mezi Vánoci a Silvestrem zařaďte až do závodů poslední „Deload fázi“, kdy naprosto vypustíte trénink (tedy žádné GVT), jezte cukroví a naposledy si na dalších 5 měsíců užijte normálního života – skutečně to vydržte a nechoďte cvičit. Věřte mi, že budete za 2 měsíce děkovat, že jste o těch Vánocích nešli cvičit a odpočinuli si. Dobře vím, proč to říkám:-). Předpokládá to ale, jak stále zdůrazňuji, že jste předešlých 6 týdnů brutálně dřeli na 100%, ne že jste jeli na půl plynu. V tom je význam a využití „Deload fází“ – není to kvůli flákání se či psychickému odpočinku, ale proto, že to se tím Váš organismus díky dokonalému zregenerování posune dál a bude schopen snášet větší nálož.

Na celý leden si pak zopakujte Korteho a zařaďte poslední „ryzí“ objem. Tělo bude po Vánocích plné živin a skvěle porostete. Zase ho cvičte 4 týdny a ihned potom bez přestávky zařaďte na týden „Deload fázi“ s GVT. Opět ty 4 týdny musíte dřít na maximum a i GVT nebrat jako odpočinek, ale precizně ho odjet. Bude to hodně bolet, ale vaše forma tou dobou bude, věřím tomu, už stát hodně za to. A protože to GVT už nejedete poprvé, žádný volný týden po něm následovat nebude:-)!

Výsledné schéma tedy :
Červen : 1.část odpočinkové fáze, trénink 3x týdně
Červenec : volno
Srpen : volno
Září : klasický kulturistický split, trénink 4x týdně, každá partie procvičená 1x týdně
Říjen : Korte, trénink 3x týdně, každá partie procvičená 3x týdně
Listopad (první polovina) : 1 týden GVT – Deload fáze, 1 týden úplná Deload fáze
Listopad (druhá polovina) – Prosinec : kulturistický těžko – lehký split, trénink 4x týdně, každá partie procvičená 2x týdně
Vánoce – Silvestr (týden) : kompletní Deload fáze:-)
Leden : Korte, trénink 3x týdně, každá partie procvičená 3x týdně
Únor (1.týden) : GVT – Deload fáze
Únor – duben, květen : trénink před soutěží (viz. příště)

Tímto končí objemová příprava a následuje odteď až do data závodů trénink před soutěží a dieta. V příštím článku si podrobně vysvětlíme a rozepíšeme trénink Korte a kulturistický těžko – lehký split.