Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/zaklad-diety

________________________________________________________________

Omlouvám se za mírně mystifikující název článku, ale kdybych ho nazval pravým jménem, vsadím se, že by se 99 % lidí zachovalo stejně jako já, když jsem byl mladší, a článek by nikdy neotevřelo. Jenže žádná redukční dieta, ani ta kulturistická předsoutěžní, se neobejde bez následujících informací, které je třeba si uvědomit…

Takže jako první věc – stejně důležitou jako celá dieta – musíme jmenovat zvýšený energetický výdej v dietě. Představte si vaše tělo jako přehradu – obsah vody v přehradě (množství vašeho tuku) záleží nejen na tom, kolik vody přiteče (tzn. kolik toho sníte), ale úplně stejně i na tom, kolik vody z ní odteče (tím mám na mysli Váš energetický výdej). Takže nejde řešit jenom dietu a snížení energetického příjmu, což je samo o sobě jen 50 % vašeho úspěchu, ale stejnou měrou i energetický výdej, na který se často zapomíná. Váš kulturistický trénink zde jako výdej nehraje žádnou roli, protože jste ho cvičili již v objemu a teď jej pojedete téměř stejně i v dietě, takže to pro tělo nepředstavuje žádné navýšení energetického výdeje, na který by mohlo reagovat redukcí podkožního tuku. Pro nás bude silový trénink hlavně nástrojem k tomu, jak udržet co nejvíce tak těžce vybudované svalové hmoty a právě aerobní aktivity budou tím motorem, který bude spalovat tuk z podkoží. Já vím, taky jsem aerobku nesnášel, je nudná a vůbec mě to nijak nikdy nebavilo:-), ale SKUTEČNĚ JE TO STEJNĚ DŮLEŽITÁ ČÁST PŘEDSOUTĚŽNÍ PŘÍPRAVY JAKO CELÁ DIETA!!!

Aerobní cvičení - Pro nás bude nejlepším navýšením energetického výdeje aerobní cvičení, nejlépe rotoped, stepper, veslovací trenažér či běžecký pás (nebo skutečné běhání). Tady určitě nebude od věci uvést, že aerobní cvičení musí být skutečně aerobní, aby si tělo bralo energii z tukových zásob. Je tomu tak proto, že tuky jsou spalovány jen za přístupu kyslíku – když tento přístup znemožníte nadměrně intenzivní aerobní aktivitou, až se z ní stane anaerobní, tělo nemůže využít energii z tuku, jednoduše to nejde…

A kolik by měla být tato hranice? Nejčastěji se to udává podle tepové frekvence, kdy je aerobní pásmo od 60 do cca 80 % vašeho tepového maxima. Vaše maximum zjistíte jako 220 – váš věk = maxTF, v mém případě tedy 220 – 21 = 199 a z toho je 80 % 160. Sečteno, podtrženo, podle mého názoru by bylo pro spalování tuků nejoptimálnější držet si tepovou frekvenci v rozmezí 120-160 tepů za minutu.

Kdy aerobní cvičení načasovat a jak dlouho? Nejlepší doba ke spalování tuků je ráno, kdy je metabolismus nejrychlejší, my páni to dobře známe ranní erekcí:-). Proto preferuji jít dělat aerobní cvičení např. jen po kávě (samozřejmě za užití aminokyselin, BCAA a vit.C, viz. další články) nebo po lehké snídani bez jednoduchých sacharidů!!! Pokud byste se totiž nasnídali sacharidového jídla zvlášť s jednoduchými cukry, Vaše tělo by si při ranní aerobce bralo energii ze zvýšené krevní glukózy po jídle, nikoliv z tuků.
Jako optimální délka aerobního tréninku se mi jeví cca. 30-45min při tepové frekvenci 120-160. Po zhruba 30-40 minutách se totiž začínají uvolňovat hormony, které by začaly rozkládat svalovou hmotu na energii. Proto je mnohem výhodnější pravidelně více kratších aerobních jednotek, klidně 5x-6x týdně po 30min., než např. dělat aerobku jen 2x týdně 90minut. A že se Vám nebude chtít jít ráno před školou/prací do posilovny jen kvůli 30min rotopedu? Však také ne, k aerobnímu tréninku můžete v pohodě přidat důkladný trénink břicha či lýtek a silový trénink s činkami nechat až na večerní trénink. Zkuste třeba jeden den aerobku na stepperu a poté poctivý trénink břicha (tedy ne jen pár sérií nakonec aby se neřeklo jako celou objemovou přípravu!), další den si můžete vybrat rotoped a trénink lýtek, jindy zase veslovací trenažér atd…
Každopádně by tedy aerobní trénink – samozřejmě dle stavu Vaší formy – měl být 3-5x týdně automatickou součástí Vaší předsoutěžní přípravy či redukční diety.