Tento článek jsem napsal pro server Kulturistika.net, v originálním znění ho můžete shlédnout zde : http://www.kulturistika.net/objemovy-jidelnicek-studentsky

________________________________________________________________

Abych se přiznal, tak skutečně nesnáším, jak se mnozí mladí kluci vymlouvají, že nemají na kulturistickou stravu a proto se nemohou připravit ani na dorost. A to je jednoduše hloupost, vždy to jde nějak udělat, když to s kulturistikou myslíte vážně a milujete ji. Nachystal jsem se letos na juniory za 4000kč/měsíc, nebrečel jsem, že nemám každý den na kuřecí a musím žvýkat tuňáka. A v den, kdy jsem vyhrál, se mi všechno tohle vrátilo. Takže mi věřte, skutečně stojí za to jít přes překážky, i když nemáte na úplně ideální jídelníček a je to méně pohodlné.

Opět i tento jídelníček berte jako příklad a základní kostru, jak by to mohlo vypadat. Navíc oproti příkladu „ideálního“ objemového jídelníčku z minule, který byl více méně univerzální, je tento postavený skutečně více pro ektomorfy, takže ti, kteří mají s ukládáním tuku větší problém a vlastní pomalejší metabolismus, si to budou muset poupravit poněkud více (rozuměj snížit příjem energie nebo/a zvýšit její výdej i v objemu aerobními aktivitami).

Objemový jídelníček studentský:

Snídaně:
(7:00) nápoj (teplý), ovesné vločky 150g zalité 100ml mléka a dochucené trochou kakaa, banán – 15,5Kč (3,3 + 15g b, 100g s, 8g t)

Svačina 1:
(9:30) 250ml mléka a pytlík dětských Opavia piškotů (120g) – 12Kč (8 + 13g b, 103g s, 10g t)

Svačina 2:
(11:30) bílý jogurt, celozrnný rohlík – 15Kč (16 + 4g b, 63g s, 12g t)

Oběd:
(13:30) oběd v menze/školní jídelně/jídelně na pracovišti – volte klasicky buď plátek dušeného hovězího s bramborem, či nějaký vepřový plátek s rýží, zelenina. Tady asi nikdo nemáte moc na výběr… cca 100g masa a 150g přílohy – cca 20Kč (20g b, 100g s, 10g t)

Svačina 3:
(15:30) 150g špaget, 50g nastrouhaný tvrdý sýr (např.30% Eidam) – 9Kč (15 + 12g b, 120g s, 7g t) v tréninkový den nebo…

omeleta z 5 bílků a 3 žloutků, 3 bílé rohlíky v netréninkový den

Potréninkový nápoj:
(18:30) Sacharido-proteinový nápoj z 20-40g kvalitního rychlého (syrovátkového) proteinového prášku a 40-80g maltodextrinu či glukopuru (podle tělesné váhy) – cca 23Kč (25g b, 50g s, 2g t)

V netréninkový den si místo tréninku a potréninkového nápoje dejte několik plátků (cca 6-8) rýžových Racio chlebíků namazaných lehce džemem a k tomu proteinový koktejl z cca 20-40g 80% kvalitního vícesložkového proteinového prášku.

Večeře 1:
(19:30) kuřecí prsa 200g / plechovka tuňáka ve vlastní šťávě (nedrceného), pytlík rýže (135g) nebo 150g těstovin, zelenina – 27Kč (46 + 10g b, 100g s, 2g t)

Zkuste ale alespoň v tréninkové dny místo tuňáka dát 200g kuřecích prsou. První pevné jídlo po tréninku by mělo být nejkvalitnějším jídlem dne, protože díky tzv. „inzulinovému oknu“ po tréninku je tělo schopné využít daleko více živin, takže je na místě poskytnout mu ty nejkvalitnější.

Večeře 2:
(21:30) vanička měkkého tvarohu 250g (buď Ehrmann 2% či 10% nebo obyčejný měkký tvaroh za 9Kč), 100ml mléka, kakao – 14,5Kč (33,3g b, 15g s, 6g t)

Pokud nejste ektomorf tak hlavně tady se vykašlete na mléko i kakao na noc a dejte si jen Ehrmann tvaroh, který se jako jediný dá jíst samotný.

Dohromady tento jídelníček za necelých 140Kč obsahuje:
- 167g plnohodnotných živočišných bílkovin + dalších 54g z příloh
- 651g sacharidů
- 57g tuků

Pro 90kg sportovce to představuje 1,85g bílkovin, 7,2g sacharidů a 0,65g tuků na kilogram tělesné hmotnosti. Jak jsem psal už výše, tak je tento jídelníček zaměřený spíše pro ektomorfy a tak ostatní budou muset malinko stáhnout sacharidy (např. poloviční porce všech příloh), popř. přidat nějaké aerobní aktivity pro zvýšení energetického výdeje.

Pochopitelně i 140Kč by se někomu mohlo zdát hodně peněz, ale jak jsem zdůrazňoval v úvodu, je to pouze příklad, jak by to šlo udělat. Pokud máte ještě tenčí rozpočet, tak budete muset levnější jídla dát místo těch dražších dvakrát denně (tvaroh, piškoty s mlékem, špagety s nastrouhaným tvrdým sýrem, atd.) či zařadit i jiná malá jídla jako např. housky s vloženým plátkem tvrdého sýra, sojové řezy či co vás napadne, ale vždy to jde zkrátka nějak udělat!!!

Pro výpočet cen byly použity obchodní řetězce Tesco a Interspar, kde jsem běhal se zápisníkem a propiskou:-).

Stejně tak i zde nezapomínejte 1x týdně snížit bílkoviny a „cukrovat“ a na pitný režim, ale jak už jsem říkal, pijte raději mezi jídly a samotné jídlo zapíjejte jen 1-2 skleničkami vody.